Что такое аутогенная тренировка — Теория и технология психологического тренинга — Сидоров Сергей Вла

Механизмы и способы воздействия на организм при помощи аутогенной тренировки

Аутогенная тренировка – это активный метод, который применяется в психиатрии для повышения возможностей организма. Методика основана исключительно на самовнушении, когда человек осваивает специальные упражнения и постепенно учится расслаблению, регулируя собственное психическое состояние, пульс, кровообращение, дыхание. Независимо от возраста, самочувствия и прочих индивидуальных характеристик человека, аутотренинг станет отличным и эффективным способом борьбы со стрессом.

Так как существующие аутогенные методы являются универсальными, абсолютно каждый желающий сможет научиться воздействовать на собственный организм и своевременно устранять проблемы, связанные с психологическим или физиологическим состоянием.

Аутогенная тренировка является изобретением немецкого врача-психиатра Иоганна Шульца. Он создал ее в 1932 году, когда заметил, что его пациенты, находившиеся под действием гипноза, испытывали тяжесть и также тепло в теле, затем он разработал целый комплекс особых упражнений, делая которые пациент мог бы сам ввести себя в гипнотическое состояние и испытать подобные ощущения. Из-за расширения сосудов активного притока крови в кожные капилляры, человек чувствует, будто по его телу разливается тепло, а тяжесть становится следствием мышечного расслабления. Шульц также заметил, что когда пациент мысленно проговаривает формулы, произнесенные врачом, улучшение состояния происходило намного быстрее. Немецкому врачу удалось открыть важность несложных речевых фраз или так называемых формул самовнушения, которые вполне можно использовать самостоятельно в психотерапевтических целях.

Как отмечают специалисты, при выполнении аутогенных упражнений очень важно отнестись к процессу пассивно, не ожидая каких-то конкретных результатов. Стоит сказать, что люди, обучавшиеся данной методике, выказывали в большинстве своем лишь положительные отзывы. Сегодня основным предназначением аутогенной тренировки стало повышение стрессоустойчивости, ведь стресс, как известно, является настоящим бичом современного общества. По сути, это исключительно профилактическая психиатрическая техника, способной предотвратить развитие многих заболеваний, а в ряде случаев и повысить эффективность их лечения.

Психологическая и физиологическая польза

Практика аутогенной тренировки и медитации позитивно воздействует на нашу симпатическую и парасимпатическую нервную систему.

Аутогенная тренировка способна принести неоценимую пользу, как с психологической, так и с физиологической точки зрения. Если говорить строго о психологических эффектах, то многим пациентам ежедневные практики помогают снизить уровень тревожности, побороть хроническую усталость, нервозность, повысить стрессоустойчивость и болевой порог. Медицинской практике известны случаи, когда люди эффективно справлялись с фобиями и навязчивыми состояниями с помощью аутотренинга, спортсмены улучшали свои результаты, преодолев волнение перед соревнованиями. Можно привести еще массу примеров благотворного влияния данной техники на психическое состояние человека.

Для современного человека аутотренинг может оказаться действенным средством для снятия волнения перед деловой встречей, экзаменами, публичным выступлением и т.д. кроме того, научившись самоконтролю и расслаблению, можно достичь наилучших результатов в любых видах деятельности.

С точки зрения физиологии аутогенная тренировка способствует восстановлению человеческого организма. Овладев техниками релаксации, человек может самостоятельно контролировать сердцебиение, дыхание, мышечное напряжение и даже уровень холестерина в крови. Благодаря увеличению притока крови к конечностям, с помощью аутогенных методик даже лечат болезнь Рейно. Также при возрастании альфа-волновой активности головного мозга происходит расслабление сознания.

Существуют исследования, доказывающие, что аутогенные методики также приносят облегчение больным, страдающим бронхиальной астмой, ревматизмом, нарушениями пищеварения, сахарным диабетом, туберкулезом, мигренями и прочими патологическими состояниями. Специалисты полагают, что аутогенные тренировки могут способствовать повышению эффективности терапии при онкологических заболеваниях.

Техника выполнения

Классическая аутогенная тренировка по Шульцу состоит из двух главных ступеней. Низшая ступень предполагает непосредственно мышечное расслабление, направленное на то, чтобы вызвать чувство тяжести в каждой части тела, а также осуществление контроля над сердечным ритмом и дыханием. Высшая ступень – это уже аутогенная медитация, то есть обучение вхождению в трансовые состояния.

Читайте также:  Магний (Mg) – роль в организме, применение, суточная потребность, источники - Здоровье человека, сим

Чтобы аутотренинг прошел с максимальной эффективностью, необходимо соблюдение ряда условий при его проведении:

  • заниматься следует в тихом месте с приглушенным светом;
  • важно иметь действительно высокую мотивацию и готовность к действиям;
  • у практикующего должен иметься рациональный уровень саморегуляции;
  • во время тренировки необходимо поддерживать определенное положение тела (о существующих позах для аутотренинга будет рассказано ниже);
  • внешние раздражители не должны помешать занятию;
  • необходимо концентрировать внимание на собственных телесных ощущениях.

Аутогенная тренировка имеет в своей основе следующие механизмы:

  • взаимосвязь мышечного тонуса и дыхательного ритма со степенью психологического напряжения. Фиксация мышечного напряжения и его связь с эмоциональным состоянием происходит за счет того, что головной мозг принимает сигналы. Если научиться сознательно менять ритм дыхания и расслаблять мышцы, можно влиять на разнообразные физиологические процессы в организме, замедлить работу головного мозга, погрузившись в состояние дремоты;
  • связь между словесными формулировками с физиологическими и психическими процессами;
  • связь между физическим состоянием и воображаемыми образами человека, основанными на собственном опыте.

Низшая ступень

Первая или низшая ступень аутогенной тренировки по Шульцу – это шесть базовых упражнений, которые можно выполнять в одной из трех поз. Первая позиция представляет собой так называемую «позу Кучера», когда человек сидит на стуле с немного опущенной головой, расположив руки свободно на бедрах и расставив ноги. Вторая позиция – это поза лежа на спине с ладонями свободно вытянутыми вдоль тела. Третья позиция – полулежа в кресле, с руками, свободно лежащими на подлокотниках или бедрах. Во всех трех позах глаза должны быть закрыты.

При аутогенной тренировке упражнения можно выполнять в любой из вышеперечисленных поз. Сами упражнения — это мысленное проговаривание формул самовнушения. Так, целью первого из шести упражнений является расслабление мускулатуры, которое достигается путем повторения следующих формул:

«Я ощущаю тяжесть в своей правой руке», «Я ощущаю тяжесть в своей левой руке», «Я ощущаю тяжесть в обеих своих руках», «Я ощущаю тяжесть в ногах», «Я ощущаю тяжесть во всем своем теле».

Тексты формул следует произносить мысленно по пять-шесть раз. Уже в самом начале своей практики многие люди отмечают тяжесть, которая локализуется в области локтей. Занимаясь регулярно, можно научиться вызвать подобную тяжесть во всем теле. Так как основной целью этой тренировки является релаксация, продолжать ее необходимо до того момента, пока ощущение тяжести не станет равномерным. После этого можно пробовать второе упражнение, направленное на вызов ощущения тепла:

«Я ощущаю тепло в своей правой руке», «Я ощущаю тепло в своей левой руке», «Я ощущаю тепло в обеих своих руках», «Я ощущаю тепло в ногах», «Я ощущаю тепло во всем своем теле».

Формула третьего упражнения позволит контролировать сердечный ритм:

«мое сердцебиение спокойное и ровное».

Четвертое упражнение создано для регуляции дыхательной функции:

«Мое дыхание абсолютно спокойное и ровное».

Пятое и шестое упражнение должны вызвать на ощущение тепла в солнечном сплетении и прохлады в области лба:

«Я чувствую тепло в своем солнечном сплетении» и «Мой лоб прохладен».

Практикуясь регулярно, можно научиться расслаблению буквально за считанные минуты. Как правило, достичь подобного уровня можно за три-четыре месяца ежедневных тренировок длительностью от десяти до сорока минут. Стоит помнить, что аутогенная тренировка не терпит никакой суеты и должна выполняться в естественном ритме. Важно, чтобы при аутотренинге присутствовала соответствующая установка, называемая пассивной концентрацией. Когда человек находится в таком состоянии, у него не должно возникать посторонних мыслей, а также необходим мысленный контакт с той часть тела, по отношению к которой произносится формула.

На начальных этапах на одной формуле стоит концентрироваться не более одной минуты, постепенно увеличивая длительность. Через несколько месяцев это время может составлять уже тридцать минут. Прервать состояние пассивной концентрации можно с помощью интенсивных сгибательных движений руками, нескольких глубоких вдохов и выдохов и открытием глаз.

Читайте также:  Национальный календарь обязательных профилактических прививок для детей - Топотушки

Высшая ступень — визуализация

Аутогенная медитация по Шульцу заключается в применении специальных упражнений, направленных на самоочищение. В основе этих упражнений лежит визуализация – видение любых вымышленных образов. Некоторые люди предпочитают представлять себя, гуляющими по красивому саду, другие – на теплом пляже или в лодке, плывущей по озеру. Чтобы начать аутогенную медитацию, необходимо сначала определиться с расслабляющим изображением, решив для себя, какая там будет погода, преобладающие цвета и звуки, обозначив собственные ощущения и т.д.

Чтобы начать визуализацию, нужно закатить глаза вверх, затем постараться визуализировать всего один цвет на выбор. Постепенно из этого цвета в воображении должны появляться картины. После выполнения упражнения, можно детально представить любой предмет на темном фоне, при этом образ его должен быть максимально четким и оставаться неизменным как можно дольше. Это может быть цветок, книга, утюг – в общем, все, что угодно.

На следующем этапе предлагается визуализировать какое-либо абстрактное понятие, к примеру, счастье или любовь, важно при этом максимально сконцентрироваться на своих чувствах, представляя себя в различных ситуациях, в том числе и фантастических. Далее можно переходить к визуализации людей. Считается, что при этом человек может прийти к некоему озарению, и если ранее он пребывал в конфликтных отношениях с кем-то из знакомых, медитация поможет найти решение проблемы. Последним упражнением должно стать нахождение ответов от своего подсознания на волнующие вопросы.

Стоит отметить, что аутогенная тренировка может быть остановлена на первой ступени, так как к визуализации желательно приступать под контролем специалиста. В противном случае методика может не оказать должного эффекта, а вместо этого привести к осложнениям в виде новых психических расстройств.

Как избежать ошибок

Одним из основных правил, соблюдение которого необходимо для эффективной аутогенной тренировки – это состояние полнейшего расслабления. Многие новички пристальное внимание уделяют повторению формул, тога как релаксация отходит на второй план – это и есть типичная ошибка при аутотренинге, которая приводит к разочарованию от отсутствия ожидаемого эффекта.

Также очень важно не выходить из состояния транса или аутогенного погружения очень резко. Перед выходом необходимо устранить чувство тяжести с помощью следующих мобилизующих формул:

«Ощущение тяжести покидает мое тело», «Мои мускулы отдохнули», «Я заряжен бодростью и свежестью», «Я собран и внимателен», «Я собрал свою волю», «Я готов работать».

Стоит помнить и о том, что аутотренинг может быть противопоказан людям, страдающим от резких перепадов артериального давления, а также имевшими в недавнем времени черепно-мозговые травмы. Относительным противопоказанием можно считать скептицизм по отношению к аутогенным методикам.

Сегодня можно найти немало изданий от практикующих авторов на тему проведения аутогенной тренировки. Так, весьма широкую популярность завоевала книга, автором которой стал Х. Линдеманн. В его работе содержится полное описание техник самовнушения. Положительный эффект наблюдается у многих пациентов и при занятиях аутотренингом по Фролову, работы которого также можно принять к сведению. На сегодняшний день очень многие авторы издали свои модификации аутогенной тренировки Шульца, среди них каждый сможет отыскать то, что подходит именное ему.

Освоив такую практику, как аутогенная тренировка, каждый человек сможет самостоятельно снять физическое и психическое напряжение буквально в любой момент, восстанавливать силы и энергию, снижать собственный болевой порог, развить память, воображение и внимание, избавиться от вредных привычек, просыпаться каждый день в одно и то же время и получить множество других преимуществ.

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

Психотерапевтическая энциклопедия. — С.-Пб.: Питер . Б. Д. Карвасарский . 2000 .

  • АУТЕНТИЧНОСТЬ
  • АУТОГИПНОЗ

Смотреть что такое «АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА» в других словарях:

аутогенная тренировка — (от греч. autos сам, genos происхождение) психотерапевтический метод лечения, предполагающий обучение пациентов мышечной релаксации, самовнушению, развитию концентрации внимания и силы представления, умению контролировать непроизвольную… … Большая психологическая энциклопедия

Аутогенная тренировка — Аутогенная тренировка (от др. греч. αὐτός «сам», γένος «происхождение») психотерапевтическая методика, направленная на восстановление динамического равновесия гомеостатических механизмов человеческого организма, нарушенных … Википедия

Читайте также:  Боль в боку, боль в правом боку, боль в левом боку, боли отдающие в бока

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА — (от греческого autogenes сам производящий) (аутогенный тренинг), метод психотерапии. Посредством максимального мышечного расслабления в сочетании с самовнушением больной обучается воздействовать на свое физическое и психическое состояние.… … Современная энциклопедия

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА — (от греч. autogenes сам производящий) метод психотерапии: при помощи самовнушения больной обучается воздействовать на свое физическое и психическое состояние. Применяется также здоровыми для кратковременного отдыха и др … Большой Энциклопедический словарь

Аутогенная Тренировка — (от греч. autos сам и gennao рождаю) психотерапевтический метод, разработанный Й.Г. Шультцем в 1932 г. и используемый для психологической саморегуляции. Его ядро составляют приемы погружения в релаксационное состояние и самовнушение, за счет… … Психологический словарь

Аутогенная тренировка — (от греческого autogenes сам производящий) (аутогенный тренинг), метод психотерапии. Посредством максимального мышечного расслабления в сочетании с самовнушением больной обучается воздействовать на свое физическое и психическое состояние.… … Иллюстрированный энциклопедический словарь

аутогенная тренировка — (от греч. autogenēs сам производящий), метод психотерапии: при помощи самовнушения больной обучается воздействовать на своё физическое и психическое состояние. Применяется также здоровыми для кратковременного отдыха и др. * * * АУТОГЕННАЯ… … Энциклопедический словарь

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА — АУТОГЕННАЯ (от греч. autos – сам + genesis – род, происхождение) ТРЕНИРОВКА. Вид тренировки, при которой обучающийся вначале с помощью преподавателя, а затем и сам путем самовнушения приучается управлять (в известной мере) своими психическими… … Новый словарь методических терминов и понятий (теория и практика обучения языкам)

Аутогенная тренировка — тренировка, при которой военнослужа щий путем самовнушения приучается управлять (в известной мере) своими психическими и физиологическими состояниями. А.т. активно используется войсковыми психологами для снятия нервно… … Психолого-педагогический словарь офицера воспитателя корабельного подразделения

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА — [см. аутогенный англ. treining специальный тренировочный режим, тренировка] вид суггестивной психотерапии, основанный на максимальном мышечном расслабле нии, сочетающемся с самовнушением. Выделяют две ступени А. т.: 1) обучение релаксации,… … Психомоторика: cловарь-справочник

АУТОГЕ́ННАЯ ТРЕНИРО́ВКА

  • В книжной версии

    Том 2. Москва, 2005, стр. 498

    Скопировать библиографическую ссылку:

    АУТОГЕ́ННАЯ ТРЕНИРО́ВКА (от ау­то. и . ген), ау­то­ген­ный тре­нинг, ме­тод пси­хо­те­ра­пии, ос­но­ван­ный на мак­си­маль­ном мы­шеч­ном рас­слаб­ле­нии и са­мо­вну­ше­нии с це­лью вос­ста­нов­ле­ния рав­но­ве­сия го­мео­ста­тич. ме­ха­низ­мов ор­га­низ­ма, на­ру­шен­ных в ре­зуль­та­те стрес­со­во­го воз­дей­ст­вия. Пред­ло­жен И. Г. Шуль­цем в 1932. Ши­ро­ко при­ме­ня­ет­ся в Ев­ро­пе, США; в СССР – с кон. 1950-х гг. Ле­чеб­ное дей­ст­вие А. т. ос­но­ва­но на по­вы­ше­нии то­ну­са па­ра­сим­па­тич. от­де­ла ве­ге­та­тив­ной нерв­ной сис­те­мы, ос­лаб­ле­нии ак­тив­но­сти лим­бич. и ги­по­та­ла­мич. об­лас­тей, что обу­слов­ли­ва­ет сни­же­ние уров­ня тре­вож­но­сти и раз­ви­тие ан­ти­стрес­со­вых тен­ден­ций у боль­но­го. Вы­де­ля­ют низ­шую и выс­шую сту­пе­ни А. т. Низ­шая сту­пень – обу­че­ние боль­но­го ре­лак­са­ции по­сред­ст­вом уп­раж­не­ний, вы­пол­няе­мых пу­тём мыс­лен­но­го по­вто­ре­ния (5–6 раз) со­от­вет­ст­вую­щих фор­мул са­мо­вну­ше­ния: вы­зы­ва­ние ощу­ще­ния тя­же­сти в ру­ках и но­гах (фор­му­лы: «Ле­вая ру­ка тя­жё­лая», «Пра­вая ру­ка тя­жё­лая» и т. п.); ре­гу­ля­ция рит­ма серд­ца («Серд­це бьёт­ся силь­но и ров­но»); ре­гу­ля­ция рит­ма ды­ха­ния («Ды­шу спо­кой­но»); вы­зы­ва­ние ощу­ще­ния те­п­ла в жи­во­те («Моё сол­неч­ное спле­те­ние из­лу­ча­ет те­п­ло»); вы­зы­ва­ние ощу­ще­ния про­хла­ды в об­лас­ти лба («Мой лоб про­хла­ден»). Ус­вое­ние ка­ж­до­го уп­раж­не­ния про­ис­хо­дит обыч­но в те­че­ние 2 нед; весь курс А. т. длит­ся ок. 3 мес. За­ня­тия про­во­дят в груп­пах 1–2 раза в нед; про­дол­жи­тель­ность их 15–20 мин. Кро­ме то­го, па­ци­ен­ты де­ла­ют уп­раж­не­ния са­мо­стоя­тель­но до­ма (ут­ром, пе­ред тем как встать, и ве­че­ром, пе­ред сном). Выс­шая сту­пень А. т. – ау­то­ген­ная ме­ди­та­ция – дос­ти­же­ние разл. тран­со­вых со­стоя­ний (см. в ст. Транс ). На­ря­ду с клас­сич. ме­то­ди­кой А. т. Шуль­ца су­ще­ст­ву­ют мно­го­числ. её мо­ди­фи­ка­ции. А. т. при­ме­ня­ют обыч­но в со­че­та­нии с др. ме­то­да­ми пси­хо­те­ра­пии и ме­ди­ка­мен­тоз­ным ле­че­ни­ем, при нев­ро­зах, пси­хо­со­ма­тич. рас­строй­ствах, брон­хи­аль­ной ас­т­ме, на­чаль­ных про­яв­ле­ни­ях ги­пер­то­нич. бо­лез­ни, об­ли­те­ри­рую­ще­го эн­дар­те­рии­та, эзо­фа­гос­паз­ме, сте­но­кар­дии, спа­стич. бо­лях же­лу­доч­но-ки­шеч­но­го трак­та, за­по­рах и др.

    Ссылка на основную публикацию
    Что принимать, когда болит желудок
    Лучшие домашние средства для лечения синдрома раздраженного кишечника Синдром раздраженного кишечника (СРК) – распространенное заболевание, характеризующееся спазмами, вздутием живота и...
    Что нужно есть, чтобы стоял у мужчин причины полового бессилия
    Советы, как быстро поднять потенцию перед половым актом Процесс мужского возбуждения – это целая система повышенной сложности, которая работает, как...
    Что нужно знать о бешенстве — Объявления — Официальный сайт города Новочеркасска
    Первые симптомы и признаки бешенства у человека Бешенство – это острое зоонозное заболевание вирусной этиологии, развивающееся после укуса человека инфицированным...
    Что проверяет невролог у новорожденных
    Первый экзамен. Рефлексы новорожденного Ваш малыш такой крошечный! Кажется, все, что он умеет, - это есть, спать и громко оповещать...
    Adblock detector